2011. 1. 24. 운동일지(하체 - 등 - 유산소 - 복근)

< 스트레칭 > 

 

< 가슴 > 

1. 벤치 프레스 : 20kg - 12회 - 5세트

2. 인클라인 머신 프레스 : 35-45kg - 12회 - 5세트

3. 디클라인 머신 프레스 : 35-45kg - 12회 - 5세트

4. 케이블 크로스 오버 : 15kg - 12회 - 5세트

 

< 삼두 >

5. 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 5kg - 12회 - 5세트

6. 오버그립 케이블 프레스다운 : 40-50kg - 12회 - 5세트

7. 언더그립 케이블 프레스다운 : 30kg - 12회 - 5세트

8. 딥스 : 10회 - 5세트

 

< 하체 >

9. 스미스머신 스쿼트 : 10-15kg - 12회 - 5세트

10. 덤벨 런지 : 10kg - 12회 - 5세트

11. 레그 프레스 : 90kg - 12회 - 5세트

 

< 이두 >

12. 바벨 컬 : 5-7.5kg - 12회 - 5세트

13. 시티드 덤벨 컬 : 10kg - 12회 - 5세트

14. 덤벨 컬 : 10kg - 12회 - 5세트

15. 햄머 컬 : 10kg - 12회 - 5세트

 

< 등 > 

데드리프트 : 5-12.5kg - 12회 - 5세트

벤트 오버 로우 : 5-12.5kg - 12회 - 5세트

머신 로우(상, 하) :  30kg - 12회 - 4세트

넥 랫풀다운(비하인드) : 30kg - 12회 - 4세트

 

< 유산소 >

걷기(7.0) : 2분 - 뛰기(12.0) : 8분 - 걷기(7.0) : 3분 - 뛰기(12.0) : 5분 - 걷기(7.0) : 2분

 

< 복근 >

1. 싣업 : 30회 - 4세트

2. 크런치 : 15회 - 4세트

3. 케이블 크런치 : 50kg - 20회 - 4세트